Формирование физической активности у детей и подростков в семье

У активных родителей растут активные дети!

 

Как можно оценить физическую тренированность?вело 2

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечнососудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и.т.д.).

Уровень тренированности сердечно – сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 секунд. Через 3 минуты повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

хорошая тренированность – не более 5 ударов;

удовлетворительная – 5 – 10 ударов;

низкая – более 10 ударов

 

Что такое хорошая физическая форма?

гимнастикаХорошая физическая форма – это способность выполнять физические задачи с минимальными усилиями. Это означает, что хорошая форма ассоциируется с эффективностью и здоровьем. Чем лучше физическая форма, тем эффективней работает тело, а весь организм в целом лучше борется с болезнями, депрессиями, леностью. Хорошая физическая форма является непременным следствием душевного здоровья. В этом смысле крылатое латинское выражение «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Хорошая физическая форма позволяет установить активное отношение к жизни и обеспечить большую ясность мышления.

Вес и хорошая физическая форма – две взаимозависимые вещи, но в то же время нормальный вес не является залогом хорошей физической формы. Некоторые люди хрупкого телосложения не могут похвастаться спортивными достижениями, а другие, поджарые и субтильные, легко дадут фору крепким «качкам».

 

Итак, как можно определить уровень физической формы? Для этого существуют два критерия:

• потенциальная физическая форма, определяемая физиологическими характеристиками – здоровьем, конституцией, возрастом, полом, наследственными факторами;

• реализуемая физическая форма – это степень, до которой используется наш физический потенциал, и то, как он развивается или ограничивается образом жизни и деятельностью.

Определенный уровень физической подготовки необходим каждому, чтобы предотвратить разрушение органических функций и поддерживать правильную работу тела. Но, как я уже сказала, в действительности хорошая физическая форма – вещь относительная. Она зависит от требований повседневной жизни или личных предпочтений. Например, разница в степени физической подготовки будет различна у профессионального футболиста и офисного работника.

футболроликивинсерфвело 3

В свою очередь, реализуемая физическая форма зависит от следующих факторов:

• состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем: того, насколько хорошо сердце и легкие могут снабжать активные мышцы кислородом и удалять отходы;

• телосложения: содержания жира в теле, формы, пропорций, соотношения веса и роста;

• гибкости: диапазона движения в каждом суставе. Она определяется подвижностью мышц, сухожилий и связок, которые управляют движением;

• мышечной силы: максимальной силы мышц или мышечных групп, которая может прикладываться при одном сокращении. Она тесно связана с мышечной мощностью, способностью к резким движениям;

• мышечной выносливости: продолжительности времени, в течение которого отдельные мышцы могут продолжать выполнять определенную задачу – последовательные повторения движения;

• других факторов: на физическую форму также влияют двигательные способности – координация, чувство равновесия, гибкость, скорость реакции, скорость движения и сила.

 

гантелиСпортивная форма, которая является совершенным видом физической формы, характеризуется наиболее совершенной функциональной связью центральной нервной системы и внутренних органов (прежде всего сердца и легких). Вообще, спортивная форма является идеальной моделью. Чтобы ее достигнуть, совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Напротив, большинство профессионалов от спорта из-за многочисленных травм и чрезмерных нагрузок обладают относительно спортивной формой. В то время как обычный человек, регулярно занимающийся фитнесом (не менее 3–4 раз в неделю), может похвастаться отличной спортивной формой. Впрочем, как мы знаем, таких людей не очень много. Некоторые, достигнув такой формы, не могут ее удержать. Причем это касается и профессиональных спортсменов, многие из которых, уйдя из спорта, начинают «плыть».

 

         Зона низкой интенсивности (20-30%).

         Зона умеренной интенсивности (50% от максимальной нагрузки).

         Зона большой интенсивности (70%).

         Зона субмаксимальной или высокой интенсивности (80%).

         Зона максимальной интенсивности (100%).

 

О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вредазарядка 1

Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным

Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением

Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание).

Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры

 

Распространенные формы физической активностизарядка

         Утренняя зарядка

         Воздушные ванны

         Солнечные ванны

         Закаливание водой

         Хождение босиком

         Ходьба

 

Ну погодиУтренняя зарядка

Все упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки:

упражнения на потягивание;

дыхательные упражнения;

общеразвивающие упражнения (ходьба, наклоны, повороты, приседания, вращения 

в суставах и др.);

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики должен быть построен таким образом, чтобы начиналось и заканчивалось занятие малоинтенсивными упражнениями, а пик физической нагрузки приходился на середину.

Зарядка может состоять из упражнений на все основные группы мышц, а может иметь профилактических характер и особое внимание уделить какой-либо определ?нного группе мышц, например, поясничному отделу позвоночника, талии, б?драм и т.д.

 

Требования

         Требования, предъявляемые к физическим упражнениям, входящим в комплекс утренней зарядки.

         Требования, предъявляемые к одежде и обуви.

         Требования, предъявляемые к помещению и свету для занятий.

         Требования, предъявляемые к музыке.

 

солнцеВоздушные ванны

Это самый распространенный вид закаливания. Принимать воздушные ванны следует обнаженными до пояса, можно сочетать с гимнастикой, бегом трусцой или другими физическими упражнениями

при температуре воздуха 15 градусов по длительности 25 – 30 минут. Затем ее можно доводить до 2 часов, прибавляя в день по 10 – 15

Солнечные ванны

Имеют важный закаливающий эффект. Во избежание ожогов длительность солнечной ванны в первый день не должна превышать 10 минут, затем ежедневно можно прибавлять по 10 – 15 минут.

 

 

закаливаниеЗакаливание водой

Обычно начинается с обтирания и обмывания сначала части, а потом и всего тела сначала теплой, затем холодной водой (комнатной температуры – 20 градусов, доводят до 10 градусов). Конечная продолжительность обливания – 2 минуты. Растирание снегом могут позволить себе только здоровые люди.

Хождение босиком

Ходьба босиком по комнате утром и вечером от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводиться до 1 часа. Через месяц после начала выполнения данной процедуры можно переходить на земляничный грунт во дворе, в саду, на улице. После каждой прогулки босиком ступни следует энергично растирать, а икроножные мышцы массировать. 

 

ходьбаХодьба в медленном темпе (3- 4 км/ч) по 30 – 50 минут в день. Она должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть разминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3 – 5 минут и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3 – 5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90 – 108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением или медленный бег. Если масса тела человека превышает норму на 20 % и более, то бег может быть противопоказан из-за возможных травм суставов ног, в этом случае лучше заняться ходьбой или плаванием

 

Время

         Цель - 20-60 минут на одно занятие

         Для начинающих 5-10 минут на одно занятие

         Для снижения веса - занятия низкой интенсивности не менее 30 минут?

 

Повреждения скелетно-мышечной системы

         Ф.а. не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов

         Умеренная ф.а. не связана с избыточным уровнем повреждений

 

Физическая активность детей

         Длительные периоды физической неактивности несвойственны детям и вредны для их здоровья

         Дети школьного возраста должны ежедневно заниматься ФА от 60 минут (суммируя все время занятий в течение дня) и более

санкилыжихокейлыжи 2

 

 

плаваниеФизическая активность детей

 

Одним из аспектов ЗОЖ является физическая

активность, поэтому каждый

человек обязан около 2 часов времени ежедневно отводить

физической культуре и занятиям спортом.

 

 

и.о. заведующего поликлиникой Бондарь И.Н.